疲労回復に効くサプリメント!疲れの原因から考えるよう

疲労回復,サプリメント

現代人の6割以上が日常的に『疲労』を感じているそうです。

 

疲れていては何もする気が起きず、仕事も趣味も能率が上がりませんよね。

 

最近では、疲労が溜まっている事による経済的損失も問題になっているとか。

 

疲労回復に効くサプリメントは数多いですが、そもそもの「疲労の原因」を考えたことがあるでしょうか?

 

疲れの原因から選ぶ栄養素とサプリ選びを手助けします!

 

疲労の原因”酸化ストレス”

”疲労”とは、「身体的、精神的、あるいは複合的な身体への負荷による作業効率の低下」と言えますが、これには”酸化ストレス”が大きく関わっていると言われています。

 

酸化ストレスとは、体内で発生する”活性酸素”によるストレスの事です。

 

活性酸素という言葉は、近年になって急激に認知されるようになり、人間の疲労、老化の大きな原因の一つと言われています。
疲労や老化を予防、回復するためには、活性酸素の除去が欠かせないのです。

 

では、活性酸素はなぜ発生するのでしょうか?

 

細胞内でのエネルギー産生により活性酸素が発生する

人間の身体が動くために、あらゆる細胞で消費されているエネルギー源はATP(アデノシン三リン酸)という物質です。

 

このATPを消費して人間は生きており、体内にはATPを合成する回路が複数存在します。

 

ひとつは、食事で摂った糖質を分解してATPを合成する”解糖系”

 

もうひとつは、食事で摂った脂質、及び解糖系の代謝物と酸素を利用してATPを合成する”有酸素系”と呼ばれる回路です。

 

糖質を使う解糖系では酸素を必要としないため、主に瞬間的に力を発揮する無酸素運動で使われます。
しかし、無酸素運動は長時間続けられないので、結局人間が生きていくためのメインのエネルギーを作り出しているのは有酸素系なのです。

 

有酸素系ではその名の通り酸素が必要で、酸素と脂肪、もしくは解糖系の代謝物であるピルビン酸を利用してエネルギーを作り出しています。
細胞の中にあるミトコンドリアという器官が有酸素系でエネルギーを作り出す役割をしており、このミトコンドリアが作り出すエネルギーで人間は生きているといえます。

 

しかし、有酸素系は酸素を消費してエネルギーを産生する際に、活性酸素を作り出してしまいます。
だいたい、有酸素系で取り込んだ酸素の2%ほどが活性酸素になると言われています。

 

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活性酸素で身体が錆びる

本来、活性酸素も身体にとっては必要なものです。
血液中の白血球は、活性酸素の力を利用して、体内に入り込んだ有害な細菌などを死滅させる働きをしています。
しかし、近年の研究によって、活性酸素は人間のあらゆる病気、疲労、老化の原因になっていることがわかってきたのです。

 

活性酸素とは、その名の通り「活性(化学反応)しやすい酸素」の事。
酸素の化学反応とは、つまり”酸化”

 

酸化とは”サビ”です。
活性酸素は、体内のあらゆる細胞を錆びさせてしまうのです。

 

*遺伝子を形成する核酸
*酵素などの重要な機能分子を作るタンパク質
*細胞膜などを形成する脂質

 

これらの大切な物質が、活性酸素により錆びていきます。
この錆びこそが”酸化ストレス”と呼ばれるもので、酸化ストレスは慢性疲労だけでなく、動脈硬化、悪性腫瘍などにもつながると言われています。

 

活性酸素でATP産生が妨害される

細胞の中にあるミトコンドリアが、酸素を燃やしてATPを作り出す際に、活性酸素が発生します。
事実、生体の体内で発生する活性酸素のほとんどはミトコンドリアが作り出しています。

 

ミトコンドリアが作り出した活性酸素は、ミトコンドリア自身も傷つけてしまうのです。
ミトコンドリアが活性酸素で損傷することにより、ATPを産生する機能も衰えていきます。

 

これにより、ATP(=エネルギー)の産生量が減少し、慢性疲労が起こると考えられています。

 

活性酸素による慢性疲労の回復に効果的な成分

体内で発生する活性酸素による酸化ストレスが、慢性疲労の原因となっているというのが、現在の有力な考え方です。
この疲労を回復するには、活性酸素の酸化ストレスを軽減する「抗酸化作用」を持った成分が有効です。

 

日本疲労学会などが行った「抗疲労プロジェクト」では、学会が定めた評価のガイドラインにもとづいて23種類の栄養素の抗疲労効果が調べられ、以下の成分で高い抗疲労効果が確認されました。
そして、これらの成分は高い抗酸化作用を持つことも合わせて確認されています。

 

イミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドは肉体労働、頭脳労働などで日頃から疲れの溜まっている方には、特に有効と考えられています。

 

イミダゾールジペプチドは、「イミダペプチド」とも呼ばれ、人体の中でも「脳」や「骨格筋」など、特に疲労しやすい部位に集中して存在するアミノ酸が連結した物質です。
そもそも「ペプチド」というのはアミノ酸がいくつか連結したものの事で、イミダゾールジペプチドには極めて高い疲労回復効果があると言われています。

 

イミダゾールジペプチドは元々渡り鳥の胸肉に大量に存在することが知られており、1万km以上も無休憩で飛行する渡り鳥のスタミナの元だと言われてきました。
近年の研究で、イミダゾールジペプチドには非常高い抗酸化作用があることがわかり、この抗酸化作用によって活性酸素の酸化ストレスを軽減し、長時間の運動を可能にしていたのです。

 

最近では、人間を対象にした研究でも、エアロバイクを使用した疲労度の試験で、イミダゾールジペプチドを摂取したグループは、プラセボグループに比べて、疲労の予防、疲労の回復が有意に優れていたという結果が示されています。

 

抗酸化作用を持つ成分は数多くありますが、中でもイミダゾールジペプチドは、筋肉や脳細胞など、消耗の激しい部位に合成酵素が豊富にあるので、酸素消費が多く発生する部位において、ピンポイントでイミダペプチドが再合成され、効果を発揮することが確認されています。

 

コエンザイムQ10

加齢によって疲れやすくなったと感じる方は、特にコエンザイムQ10が不足している可能性があります。

 

コエンザイムQ10とは、有酸素系でエネルギーを作り出すミトコンドリアの中に存在する補酵素です。
別名「ユビキノン」とも呼ばれますが、これは体内のあらゆる細胞の中に存在するミトコンドリアの中にあることから、「至る所にある」という意味のラテン語「ユビキタス」から来ています。
また、ビタミンと似た働きを持つことから「ビタミンQ」とも呼ばれます。

 

ミトコンドリアが酸素を燃やしてATPを作り出す働きに密接に関わっており、コエンザイムQ10が豊富に存在すると、ATP産生の回路が活発化されて、快活な生活を送れるようになります。
しかし、コエンザイムQ10は加齢や食生活の乱れによって減少していき、それにともなってATP産生能力も低下していきます。

 

コエンザイムQ10は、非常に高い抗酸化作用を持ち、ミトコンドリアが生み出す活性酸素からミトコンドリアを守る働きもしています。
また、同じく抗酸化作用を持つビタミンEの働きを助ける効果もあり、活性酸素からミトコンドリアを守るためには欠かせない成分です。

 

クロセチン

クロセチンは、PC作業、スマホなどで眼精疲労、それに伴う肩こりなどを感じている方には特に有効です。

 

クロセチンとは、クチナシの実やサフランにから抽出される天然の色素です。

 

植物に多く含まれるカロテノイドと呼ばれる脂溶性成分の一種で、ニンジンのβカロテンや、トマトのリコピンもカロテノイドの一種です。

 

クロセチンは天然成分の中では非常に高い抗酸化作用を持っています。
さらに、他のカロテノイドに比べて分子量が3分の2と小さいため、体内に吸収されやすい事に加えて、分子が小さいことで、細かい血管が集中する眼球の中に入り込めるのが特徴です。

 

眼球というのも実は筋肉の塊で、毛様体筋という細い筋肉が収縮することで、水晶体を動かしてピント調節をしています。
この眼球の中で発生した活性酸素により、眼の疲労が溜まって眼精疲労が置きますが、眼球の中にまで入り込めるクロセチンは、抗酸化作用によって眼精疲労を軽減する効果が確認されています。

 

また、活性酸素の除去によって血管の老化も防ぎ、血流を改善する効果もあることから、眼精疲労が原因の肩こりの改善にも効果があるとされています。

 

アップルフェノン

アップルフェノンは、普段の食生活が乱れがちな方、肥満気味で疲れやすい方などに特に効果的です。

 

アップルフェノンとは、りんごポリフェノールの別名です。

 

ポリフェノールとは、植物の光合成によって作られる、色素や渋み、苦味の元になる化合物の総称で、その種類は5000以上あると言われています。
植物は太陽光を利用した光合成によってエネルギーを生みだしていますが、太陽光に含まれる紫外線は、活性酸素を大量発生させる要因になります。

 

この活性酸素から植物を守るために、ポリフェノールには極めて高い抗酸化作用があり、特にりんごポリフェノールには高い抗酸化作用があることが知られています。

 

1989年に、世界保健機関が「フランス人は動物性脂肪を日常的に多く摂取しているのに、動脈硬化や脳梗塞、心臓病の発症率が低い」という事が報告され、フレンチパラドックスとして注目されました。

 

研究の結果、その原因が赤ワインに含まれるりんごポリフェノールだと判明したことで、赤ワインの大ブームが起き、りんごポリフェノールを研究開発したニッカウヰスキー生産技術研究所が、親しみやすい名称として「アップルフェノン」と名付けたと言われています。

 

アップルフェノンには極めて高い抗酸化作用がありますが、それは特に血中での脂質の酸化を防ぐことに大きな効果を発揮します。
脂質が酸化すると悪玉コレステロールが増加し、血管が損傷して動脈硬化や心臓病の原因となりますが、アップルフェノンが脂質の酸化を防ぐことで、これらの病気を予防する効果があります。

 

また、食事で摂取した脂肪は、脂肪分解リパーゼという酵素によって分解され吸収されますが、アップルフェノンには脂肪分解リパーゼの働きを抑える効果があり、食事で摂取した脂肪が吸収されるのを防いでくれます。
さらに、吸収されて血中に入った脂肪酸が体脂肪として合成されるのを防ぎ、脂肪酸をそのままエネルギーとして燃焼させてしまう効果もあります。

 

このため、アップルフェノンにはダイエット効果もあり、メタボリックシンドロームの予防にも有効です。

 

りんごのポリフェノールは多くが皮に含まれているため、りんごを食べる時は皮ごと食べるようにしましょう。

 

疲労の原因”肝臓の機能低下”

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肝臓は、約5000億個の細胞からなる、人体で最も大きな臓器です。
肝臓の役割は実に多岐にわたりますが、この肝臓の機能の低下が、疲労につながっている場合もあります。

 

「肝臓は沈黙の臓器」とも呼ばれますが、人間にとって心臓の次くらいに大事な臓器であるため、多少の不具合があってもガマンして働いてしまうのが肝臓です。
このため、不具合が生じても自覚症状が出にくく、本当に自覚症状が出ることには既に手遅れとなっていることが多いため、肝臓のケアはとても重要です。

 

この肝臓の機能低下が「疲労」としてあらわれる場合もあるのです。

 

肝臓の機能低下による疲労のメカニズムを見ていきましょう。

 

有害物質でATP産生が妨げられる

人体のあらゆる活動は、ATPをエネルギー源として行われ、ATPを作り出す経路には解糖系と有酸素系があります。

 

有酸素系でエネルギーを作り出しているのは、細胞の中にあるミトコンドリアですが、肝臓の細胞にあるミトコンドリアは、ATP産生だけでなく、アンモニアやアセトアルデヒドなど、有害物質の処理も行っています。

 

アンモニアやアセトアルデヒドは、タンパク質やアルコールを分解する際に発生する有害物質で、ミトコンドリアのATP産生を妨害する作用があります。
このためすぐに処理しなくてはいけないのですが、この処理のためのエネルギー源もATPです。

 

つまり、アンモニアやアセトアルデヒドが増えると、ATP消費量が増える上に、ATP産生量が減るという悪循環に陥ります。
これによって肝臓の低下が発生します。

 

肝臓機能の低下によってアンモニアやアセトアルデヒドなどの老廃物を処理できなくなり、このような老廃物が体内に増えることで、全身の疲労感を感じやすくなると言われています。

 

この場合、処理しきれないアンモニアが血中に放出され、身体がアンモニア臭くなるという症状も発生する場合があります。

 

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肝臓は糖質を蓄える役割も

肝臓には、食事で摂取した糖質を蓄えるという役割もあります。

 

食事で摂取した糖質は、グルコースという物質に分解され、血中に放出されます。
いわゆる「血糖値」というのは、このグルコースの血中濃度のことです。

 

グルコースは解糖系のエネルギー源となり、主に脳や筋肉のエネルギーとして使われます。
すぐに使わない分のグルコースは貯蔵することが出来、グルコースがいくつか連結したグリコーゲンという物質になって筋肉中に保存され、残りは肝臓に貯蔵されます。

 

筋肉中に貯蔵されたグリコーゲンは、筋肉が動く時に消費され、筋肉中のグリコーゲンが減ると、血中のグルコースが筋肉に取り込まれてグリコーゲンが合成されます。
そうすると血中のグルコース濃度が下がるので、肝臓に貯蔵されたグリコーゲンが溶け出して血中に補充されるのです。

 

こうして、人間の血糖値は常に一定に保たれています。

 

しかし、アンモニアやアセトアルデヒドによる肝臓機能の低下によって、これらの機能が弱まると、グルコースが不足して全身の疲労感を感じることがあります。

 

肝臓機能の低下による疲労回復に有効な成分

肝臓機能の低下を原因とする慢性疲労には、当然ながら肝臓の機能をサポートしてくれる成分が有効です。
日本疲労学会による評価によると、以下の物質が肝臓機能のサポートに有効であることが確認されています。

 

オルニチン

オルニチンは、日頃から飲酒量が多い方、食生活が乱れがちで疲労を感じている方などには特に効果的です。

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オルニチンは、人間の体内に存在するアミノ酸の一種です。

 

人間の身体の材料はタンパク質で、タンパク質は20種類のアミノ酸からなっていますが、この20種類にオルニチンは含まれていません。
オルニチンは、身体の材料になるのではなく、体の中を循環する遊離アミノ酸のひとつです。

 

「オルニチンといえばしじみ」というくらい、しじみのオルニチンはよく知られていますが、オルニチンという成分が発見される前から、しじみの健康効果は知られていました。
オルニチンは、体内で「オルニチンサイクル」というアンモニアを分解する回路の一部を担っており、アンモニアやアセトアルデヒドなどの老廃物の分解には欠かせない成分です。
このため、古来から「二日酔いにはしじみ」と言われてきたのです。

 

オルニチンサイクルは「尿素回路」とも呼ばれ、体内の有害物質を無害な尿素に変換して、排出する重要な機能を担っています。
オルニチンが補給されてアンモニアの分解が進むことで、肝臓のミトコンドリアが助けられ、エネルギー産生が促進されて疲労が回復する効果があります。

 

クエン酸の不足による疲労

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クエン酸は、人間の体内にも豊富に存在している有機酸です。

 

酸味成分の一種として知られており、レモンやお酢などに多く含まれています。
ちなみに、漢字では「枸櫞酸」と書き、枸櫞とは中国で取れる柑橘系の植物です。

 

柑橘系の酸っぱい植物には、クエン酸が多く含まれていることが知られてます。

 

人間の身体が動くためのエネルギーであるATPは、有酸素系と呼ばれる回路で細胞の中のミトコンドリアが作り出しています。

 

ミトコンドリアがATPを作り出す回路は「TCA回路」と言い、TCA回路は別名「クエン酸回路」とも呼ばれます

 

クエン酸はTCA回路の着火の役割を果たしており、有酸素系のATP産生のためには絶対に欠かせない成分です。

 

このクエン酸が不足することで、有酸素系のATP産生が滞り、全身のエネルギー不足によって疲労を感じることがあります。

 

解糖系の老廃物も溜まる

クエン酸は、有酸素系のATP産生には絶対に欠かせない成分ですが、解糖系にも無関係とは言えません。

 

有酸素系の燃料は、酸素と脂肪酸、もしくは解糖系の代謝物であるピルビン酸なのです。

 

解糖系では、グルコースを分解してATPを産生する際に、乳酸やピルビン酸などの老廃物が生み出されます。
乳酸やピルビン酸は、肝臓で分解されて再びグルコースに生まれ変わり、解糖系のエネルギーとなります。

 

この時、ピルビン酸は肝臓で分解されるだけでなく、TCA回路に取り込まれて、有酸素系の燃料としても使われるのです。
このため、クエン酸不足によってTCA回路が上手く回らなくなると、ピルビン酸の分解が滞って体内に溜まってしまいます。

 

人間の体液は、本来は弱アルカリ性に保たれていますが、乳酸やピルビン酸など酸性の老廃物が溜まることで、酸性に傾いていきます。
これが身体にとってのストレスとなり、全身の疲労感を感じることがあります。

 

クエン酸不足にはクエン酸摂取

クエン酸の不足によるTCA回路の不具合で生じる疲労には、当然ながらクエン酸の摂取が効果的です。

 

昔から、疲れた時に「レモンを浸した水」が飲まれてきましたが、これにはしっかりとした科学的根拠があるのです。

 

レモンにクエン酸だけでなく、クエン酸と共にTCA回路の要所を担うビタミンB1が含まれています。
クエン酸はビタミンB1と一緒に摂る事で、相乗効果により効果が上がるとされており、クエン酸サプリはビタミンB1も配合されているものを選ぶようにしましょう。